Lo studio, pubblicato il 16 maggio 2025 su JAMA Network Open, ha analizzato i dati del Nurses’ Health Study, uno dei più ampi studi prospettici sulla salute femminile. Il campione era composto da 47.513 donne, monitorate dal 1984 al 2016. Obiettivo dei ricercatori: verificare l’associazione tra dieta a mezza età e probabilità di un invecchiamento sano, definito come sopravvivenza oltre i 70 anni senza malattie croniche, con buona salute mentale e senza disabilità fisiche o cognitive rilevanti.
Solo il 7,8% ha raggiunto un invecchiamento sano
Tra tutte le partecipanti, solo il 7,8% ha soddisfatto i criteri definiti come “healthy aging”. Analizzando l’alimentazione rilevata attraverso questionari ripetuti a intervalli regolari, è emerso che la composizione qualitativa dei carboidrati nella dieta era fortemente correlata a questo esito.
I carboidrati non sono tutti uguali
I dati mostrano che aumentare del 10% l’energia proveniente da carboidrati di alta qualità (cioè da frutta, verdura, legumi e cereali integrali) incrementava del 31% la probabilità di un invecchiamento sano.
Al contrario, lo stesso aumento da carboidrati raffinati (patate, zuccheri aggiunti, farine raffinate) era associato a una riduzione del 13% di tale probabilità. Anche il tipo di alimento conta: i carboidrati provenienti da frutta e verdura, in particolare, hanno mostrato un effetto positivo superiore alla media.
L’effetto della fibra alimentare
Un ruolo rilevante lo gioca la fibra totale: ogni aumento di una deviazione standard nell’assunzione (circa 5 g al giorno) era collegato a un miglioramento tra il 7% e il 17% nella probabilità di invecchiamento sano.
Le fonti più efficaci? Frutta, verdura e cereali integrali. Questi risultati confermano il legame tra fibra, riduzione dell’infiammazione sistemica, controllo glicemico e miglioramento della salute intestinale.
Indice glicemico e rapporto carboidrati/fibre: indicatori predittivi
Tra i parametri analizzati, indice glicemico e rapporto carboidrati/fibre si sono rivelati particolarmente significativi. Un indice glicemico elevato era associato a una riduzione del 24% della probabilità di invecchiare in salute. Un alto rapporto carboidrati/fibre (indicativo di un’alimentazione poco bilanciata) corrispondeva a una riduzione del 29%.
Sostituire è meglio che aggiungere
L’analisi ha incluso anche modelli di sostituzione isocalorica.
Sostituire il 5% dell’energia giornaliera da carboidrati raffinati, proteine animali o grassi trans con la stessa quota di carboidrati di alta qualità portava a un aumento delle probabilità di invecchiamento sano compreso tra l’8% e il 16%.
L’effetto positivo dipende quindi non solo dall’aggiunta di alimenti salutari, ma anche dalla riduzione di quelli meno favorevoli.
L’età di partenza fa la differenza
Un dato importante: le differenze nella qualità della dieta si sono registrate intorno ai 48 anni di età media.
Questo suggerisce che i benefici possono manifestarsi anche iniziando nella seconda metà della vita, con cambiamenti accessibili e realistici nel proprio stile alimentare.
