Negli ultimi anni la corsa è diventata uno degli sport più praticati, soprattutto tra gli amatori. Tuttavia, insieme alla crescita del numero di runner, aumentano anche gli infortuni legati al sovraccarico, in particolare quelli che interessano il ginocchio.
Per capire quali sono le cause più frequenti, gli errori di allenamento da evitare e il ruolo della prevenzione, ne abbiamo parlato con il Dottor Pier Paolo La Rosa, fisioterapista OMPT, esperto nella riabilitazione del sistema muscolo-scheletrico e nel trattamento degli atleti.
Dott. La Rosa, perché tanti runner sviluppano problemi al ginocchio?
La corsa è un gesto molto semplice dal punto di vista motorio, ma estremamente ripetitivo dal punto di vista biomeccanico. Durante una corsa ogni passo genera forze che possono arrivare a due o tre volte il peso corporeo e queste forze si ripetono migliaia di volte all’interno di una singola uscita.
Il ginocchio spesso diventa il punto in cui il dolore si manifesta, ma raramente è l’unica causa del problema. Nella maggior parte dei casi ciò che osserviamo è uno squilibrio tra il carico che il runner impone al corpo e la capacità dei tessuti di tollerarlo e adattarsi.
Se i carichi di allenamento aumentano troppo velocemente, se il recupero non è adeguato o se mancano forza e controllo muscolare, i tessuti iniziano a entrare in una condizione di sovraccarico. Il ginocchio, essendo un’articolazione centrale nella catena di movimento della corsa, è uno dei distretti che più frequentemente manifesta questi segnali, ma tutte le articolazioni seguono la stessa regola con lo stesso rischio.
Quali sono le patologie o i disturbi al ginocchio che osserva più spesso nei corridori, soprattutto tra gli sportivi amatoriali?
Tra i runner amatoriali è molto più frequente osservare problemi da sovraccarico piuttosto che traumi veri e propri. Una delle condizioni più comuni è il dolore femoro-rotuleo, che si manifesta come un dolore nella parte anteriore del ginocchio e che può comparire durante la corsa, scendendo le scale o dopo essere rimasti seduti a lungo.
Un’altra condizione frequente è la sindrome della bandelletta ileotibiale, che provoca dolore sul lato esterno del ginocchio e che tipicamente compare nei runner che aumentano troppo velocemente i chilometri o inseriscono lavori più intensi senza una progressione adeguata.
Spesso anche tendinopatie rotulee o achillee legate a carichi elevati, con dolore molto localizzato. Nella maggior parte delle situazioni, tuttavia, il problema non è una struttura “rovinata”, ma un’articolazione che sta ricevendo più carico di quanto riesca a gestire in quel momento.
Molti infortuni derivano da errori di allenamento. Quali sono gli sbagli più comuni che i runner tendono a fare, soprattutto quando iniziano o aumentano i carichi?
L’errore più frequente riguarda la gestione dei carichi di allenamento. Molti runner aumentano troppo velocemente il volume di corsa oppure l’intensità degli allenamenti, passando in poco tempo da uscite tranquille a lavori più impegnativi come ripetute, salite o lunghi più impegnativi. Un altro errore molto diffuso è correre quasi sempre alla stessa intensità, spesso più alta di quanto sarebbe necessario, riducendo così la capacità del corpo di recuperare tra una seduta e l’altra.
Spesso viene trascurato anche il lavoro di forza, che invece è fondamentale per rendere muscoli e tendini più tolleranti ai carichi della corsa. Infine, molti runner sottovalutano il recupero: il corpo si adatta allo stimolo dell’allenamento proprio durante le fasi di riposo, quindi quando il recupero è insufficiente il rischio di sovraccarico aumenta.
Ci sono segnali o sintomi che un runner non dovrebbe mai ignorare prima che il dolore diventi un vero infortunio?
Il corpo spesso manda segnali abbastanza chiari prima che si sviluppi un infortunio vero e proprio. Un dolore che tende ad aumentare durante la corsa, che compare all’inizio della corsa per poi diminuire nel mentre, o un dolore presente anche il giorno dopo sono segnali che indicano che il carico sta diventando eccessivo.
Anche la comparsa di rigidità o fastidio nelle attività quotidiane, come salire o scendere le scale o rimanere seduti a lungo, può indicare che i tessuti stanno entrando in una condizione di sovraccarico. Un altro campanello d’allarme importante è quando il dolore modifica il modo di correre.
Se un runner inizia inconsciamente a cambiare appoggio o a zoppicare per evitare il dolore, significa che il corpo sta cercando una strategia di compenso e in quel momento è importante intervenire.
Una domanda che molti sportivi si fanno: quando è giusto fermarsi e quando invece si può continuare a correre nonostante un piccolo dolore?
Non sempre la presenza di un piccolo dolore significa che bisogna fermarsi completamente. In molti casi è possibile continuare a correre adattando temporaneamente il carico di allenamento. Se il dolore è lieve, rimane stabile durante la corsa e non peggiora nelle ore successive o il giorno dopo, spesso è sufficiente ridurre temporaneamente volume o intensità.
Quando invece il dolore aumenta progressivamente durante la corsa, modifica la tecnica di corsa o rimane presente nelle attività quotidiane, è un segnale che il carico è eccessivo e che il corpo ha bisogno di una fase di riduzione o di stop temporaneo. L’obiettivo non è necessariamente fermarsi del tutto, ma trovare il livello di carico che i tessuti riescono ancora a tollerare.
Quanto conta la prevenzione nella corsa e quali strategie possono aiutare a ridurre il rischio di infortuni al ginocchio?
La prevenzione nella corsa è fondamentale e in molti casi fa la differenza tra correre con continuità o entrare in un ciclo di piccoli infortuni ricorrenti. Le strategie più efficaci riguardano soprattutto la gestione dei carichi di allenamento e la progressione graduale dei chilometri. Il corpo ha una grande capacità di adattamento, ma ha bisogno di tempo, per questo effettuare settimane di scarico, dove corre a ritmi più bassi è molto utile.
Affiancare alla corsa un lavoro di forza mirato, soprattutto per muscoli dell’anca, quadricipite e polpaccio, aiuta a rendere i tessuti più resistenti ai carichi ripetitivi della corsa. Anche il recupero gioca un ruolo importante: sonno, giorni di riposo e variazione degli allenamenti permettono ai tessuti di adattarsi e diventare più tolleranti allo stress.
Che ruolo ha la fisioterapia nella prevenzione degli infortuni nei runner e non solo nella fase di recupero?
La fisioterapia non interviene solo quando l’infortunio è già presente, ma può avere un ruolo molto importante anche nella prevenzione. Attraverso una valutazione biomeccanica e funzionale è possibile individuare eventuali fattori di rischio, come debolezze muscolari, deficit di controllo motorio o strategie di movimento che possono aumentare il carico su alcune strutture.
L’obiettivo non è necessariamente “correggere la tecnica di corsa”, ma migliorare la capacità del corpo di tollerare i carichi. Questo avviene attraverso programmi di esercizi mirati che aumentano la forza, la capacità dei tendini di gestire lo stress e il controllo del movimento. In questo modo il runner diventa più resiliente agli stimoli dell’allenamento.
Quali consigli darebbe a chi vuole avvicinarsi alla corsa o riprenderla dopo un periodo di stop per evitare problemi al ginocchio?
Il consiglio principale è iniziare con gradualità e permettere al corpo di riadattarsi progressivamente al carico della corsa. Dopo un periodo di stop, oppure quando si inizia da zero, una strategia molto utile è alternare inizialmente corsa e camminata. Questo consente a muscoli, tendini e articolazioni di sviluppare progressivamente tolleranza allo stress della corsa senza esporsi subito a volumi eccessivi.
Un altro aspetto importante è affiancare alla corsa anche il lavoro di forza, di cui abbiamo parlato prima, perché rappresenta un elemento chiave per rendere i tessuti più resistenti alle sollecitazioni ripetitive della corsa. Altro consiglio importante riguarda i tre fattori principali che determinano l’incremento dello stress sui tessuti: la velocità, il tempo di corsa e la cadenza, cioè il numero di passi al minuto.
Questi tre elementi rappresentano dei veri e propri fattori incrementali del carico. Se vengono aumentati tutti insieme il rischio di sovraccarico cresce rapidamente, mentre una progressione graduale, modificando un parametro alla volta, permette al corpo di adattarsi in modo molto più sicuro.
Infine, seguire sempre la regola del 10%, qualsiasi aumento di carico non deve essere maggiore del 10% rispetto alla migliore performance degli ultimi 30 giorni. La corsa è uno sport straordinario e accessibile a tutti, ma per essere sostenibile nel tempo deve essere costruita con progressione, recupero e attenzione ai segnali del proprio corpo.
