Nei mesi invernali, quando le giornate si accorciano e il ritmo quotidiano tende a rallentare, anche l’orario della cena potrebbe avere un ruolo nel benessere generale. L’immunologo clinico Mauro Minelli, docente di Nutrizione umana alla Lum, ha richiamato ad Adnkronos l’attenzione sul rapporto tra alimentazione e ritmo circadiano. Secondo il medico «il nostro organismo in inverno è naturalmente predisposto al riposo» e questo influenzerebbe la capacità del corpo di metabolizzare i nutrienti nelle ore serali.
Gli effetti metabolici dei pasti tardivi
Diversi studi citati da Minelli mostrano che la stessa cena, consumata più tardi, può essere gestita in modo meno efficiente: «Una cena alle 22 porta a una glicemia post-pasto più alta e a una minore capacità di bruciare grassi». Alla base vi è il principio della crononutrizione, che considera la variabilità del metabolismo nelle 24 ore. Minelli ha descritto questo meccanismo con una metafora: «Il metabolismo non lavora sempre allo stesso ritmo: è come un ufficio che di sera chiude». Quando l’organismo si prepara al sonno, la sensibilità all’insulina diminuisce e la gestione delle calorie risulta meno efficiente.
Impatto sulla digestione e sul microbiota
Il medico ha evidenziato anche il ruolo del microbiota intestinale, particolarmente sensibile alla regolarità dei pasti. Una cena abbondante o consumata troppo tardi, soprattutto se ricca di grassi, può risultare più difficile da digerire. Minelli ha spiegato che «il cibo permane più a lungo nello stomaco e nell’intestino» aumentando il rischio di gonfiore, reflusso e digestione lenta. L’orario del pasto, ha sottolineato, influisce inoltre sulle oscillazioni quotidiane della flora batterica, che contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario.
Le fasce orarie consigliate
Per favorire digestione e riposo notturno, Minelli suggerisce di concludere la cena con un certo anticipo rispetto al momento di coricarsi. «L’ideale, in inverno, è cenare tra le 18 e le 19.30» con un limite massimo intorno alle 20. La distanza di almeno 2-3 ore dal sonno sarebbe utile a non sovraccaricare l’apparato digerente nelle ore notturne.
Come modificare le abitudini
Anticipare il pasto serale non sempre è semplice, soprattutto per motivi familiari o lavorativi. Per questo Minelli propone piccoli aggiustamenti progressivi: «Spostare la cena di 10-15 minuti ogni pochi giorni permette al corpo di adattarsi senza difficoltà». Un aiuto può arrivare anche da uno spuntino pomeridiano per evitare di arrivare troppo affamati a tavola, e dalla scelta di alimenti più leggeri la sera, come proteine magre e verdure cotte, riducendo la quota di carboidrati complessi.
