Allenarsi in vista di una competizione come HYROX richiede una preparazione progressiva e un’attenta gestione dei carichi. L’aumento improvviso di volume, frequenza e intensità può infatti esporre a un maggiore rischio di sovraccarichi e infortuni, soprattutto a carico degli arti inferiori. Ma quali sono i segnali da non sottovalutare? E come cambia la preparazione per chi ha già avuto un infortunio?
Ne parliamo con il Dott. Christian Nicolò, fisioterapista, per capire quali sono i rischi legati a un allenamento eccessivo, quali sono gli errori più frequenti tra gli sportivi amatoriali e quali strategie possono aiutare ad arrivare alla gara adeguatamente preparati.
Perché, quando si aumenta improvvisamente la mole di allenamento in vista di una competizione come HYROX, aumenta anche il rischio di infortuni e ricadute?
Il problema non è necessariamente allenarsi tanto, ma aumentare il carico più rapidamente di quanto il nostro organismo riesca ad adattarsi. In HYROX abbiamo una combinazione particolare: corsa, esercizi di forza, movimenti ripetuti e una componente di alta intensità. Se una persona passa improvvisamente da pochi allenamenti a molte sedute settimanali, aumentando contemporaneamente volume, intensità e frequenza, i tessuti possono trovarsi a dover gestire uno stimolo al quale non sono ancora preparati.
Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Muscoli, tendini, articolazioni e sistema cardiovascolare non aumentano la propria capacità di tollerare il carico alla stessa velocità con cui noi possiamo aumentarlo. Questo è particolarmente importante perché i dati specifici su HYROX mostrano una prevalenza elevata di problematiche da sovraccarico: nello studio prospettico più recente, condotto su 89 atleti seguiti per 12 settimane, il 73% degli infortuni è risultato essere di tipo “overuse”.
Questo non significa che allenarsi molto provochi necessariamente un infortunio, ma che una gestione non adeguata del carico può diventare un elemento importante da considerare. La regola generale, quindi, non dovrebbe essere «allenati meno», ma «aumenta ciò che fai in maniera progressiva e coerente con ciò che il tuo corpo è già in grado di tollerare».
Quali sono i dolori e gli infortuni più frequenti tra chi corre e si prepara per gare ad alta intensità come HYROX?
I dati specifici su HYROX sono ancora pochi, ma quelli disponibili ci danno già alcune indicazioni. Nel recente studio prospettico, la regione maggiormente interessata è stata il ginocchio, rappresentando il 22% degli episodi, mentre gli infortuni da sovraccarico costituivano il 73% del totale.
Il carico sugli arti inferiori è risultato quindi particolarmente rilevante, cosa che non sorprende considerando che una gara HYROX comprende otto tratti da un chilometro di corsa alternati alle stazioni funzionali. Un altro studio internazionale, che ha raccolto i dati di 418 atleti, ha rilevato che tra gli infortuni più significativi il ginocchio era la sede più frequente, seguito da schiena, gamba e regione anca/inguine.
Un aspetto interessante è che non possiamo identificare un singolo esercizio come “responsabile” degli infortuni. HYROX mette insieme diversi tipi di carico e, soprattutto, li fa convivere con una quantità importante di corsa. Nel primo studio prospettico, quando il meccanismo era identificabile, la corsa rappresentava il 43% degli episodi, contro il 30% attribuito alle stazioni HYROX e il 27% al resistance training.
Quanto è importante rispettare i tempi di recupero e come si può capire quando un dolore è un normale affaticamento e quando, invece, è il segnale di un problema da non sottovalutare?
Il recupero è parte integrante dell’allenamento, perché è durante il recupero che l’organismo riesce ad adattarsi allo stimolo ricevuto. Un po’ di fatica o un fastidio transitorio dopo un allenamento non significa automaticamente che ci sia un infortunio.
Quello che mi interessa maggiormente è osservare come evolve il sintomo. Se compare un fastidio occasionale che si risolve e non modifica il movimento o la seduta successiva, la situazione è diversa rispetto a un dolore che aumenta progressivamente, compare sempre prima durante l’allenamento, dura sempre più a lungo o comincia a modificare il modo in cui la persona corre o esegue un esercizio.
Per questo non utilizzerei soltanto la domanda “quanto fa male da 0 a 10?”. È importante capire anche come il dolore risponde al carico e come sta cambiando nel tempo.
Nel monitoraggio prospettico degli atleti HYROX, infatti, solo circa metà dei problemi osservati ha comportato una vera perdita di allenamento. Questo significa che molti atleti continuavano ad allenarsi pur avendo un problema. (Frontiers) Per questo motivo, aspettare che un dolore diventi così forte da costringere a fermarsi non è una strategia di prevenzione particolarmente efficace.
Nel caso di una persona che ha già avuto un infortunio, quali rischi comporta tornare ad allenarsi troppo intensamente o aumentare i carichi troppo rapidamente?
Dopo un infortunio non dobbiamo considerare soltanto il fatto che il dolore sia passato. Dobbiamo chiederci se la persona abbia recuperato la capacità di tollerare i carichi specifici che dovrà affrontare.
Un atleta può sentirsi bene nella vita quotidiana, ma non essere ancora pronto per correre, saltare, fare sprint, eseguire affondi o sostenere un volume elevato di lavoro. Nel recente studio prospettico basato sull’HYROX, un precedente infortunio è risultato il principale potenziale indicatore associato alla maggiore severità cumulativa degli infortuni.
Gli stessi autori, però, sottolineano che questo risultato deve essere confermato da studi più grandi: quindi non possiamo dire che chi ha avuto un infortunio sia automaticamente destinato a infortunarsi nuovamente. (Frontiers) Il principio che utilizzerei nel ritorno all’allenamento è quindi quello della progressione specifica: recuperare gradualmente forza, capacità aerobica, tolleranza ai carichi e, infine, le richieste specifiche della competizione.
Il ritorno allo sport non dovrebbe essere basato solamente sul calendario, ma sulla capacità dell’atleta di sostenere nuovamente le richieste dello sport.
La fisioterapia può avere anche un ruolo preventivo per chi si prepara a una competizione, oppure interviene soprattutto quando l’infortunio si è già verificato?
Assolutamente sì. La fisioterapia non dovrebbe essere vista esclusivamente come qualcosa a cui ricorrere quando compare un infortunio.
In un atleta che si prepara a una competizione, può avere un ruolo anche nella valutazione e nella gestione del carico: capire da quale livello parte la persona, quali sono le richieste della gara, quali capacità sono già presenti e quali invece devono essere sviluppate.
Per esempio, una persona può avere un’ottima forza generale ma una scarsa tolleranza alla corsa. Un’altra può correre molto ma non essere abituata al volume di affondi, sled o wall ball richiesto da HYROX. La prevenzione non significa prevedere con certezza chi si farà male — questo purtroppo non è possibile — ma cercare di ridurre i fattori modificabili che possono contribuire al problema.
In questo senso, valutazione, programmazione del carico, rinforzo e progressione specifica possono essere strumenti utili anche prima che compaia un infortunio.
Quali sono gli errori più comuni che vede negli sportivi amatoriali quando si preparano a una gara impegnativa?
Il primo errore è voler migliorare tutto contemporaneamente. Si aumenta il numero di allenamenti, si corre di più, si aggiunge forza, si inseriscono le stazioni HYROX e spesso si cerca anche di aumentare l’intensità.
Il problema è che il corpo percepisce il carico complessivo, non il singolo allenamento considerato isolatamente. Un secondo errore è sottovalutare la corsa. HYROX viene percepito spesso come una gara di fitness funzionale, ma comprende otto chilometri complessivi di corsa.
La preparazione alla corsa deve quindi essere progressiva quanto quella delle stazioni. Un terzo errore è ignorare i segnali che arrivano dal corpo. Continuare ad allenarsi con un fastidio non significa necessariamente farsi male, ma continuare ad aumentare il carico mentre quel fastidio peggiora è qualcosa che merita attenzione.
Infine, vedo spesso una preparazione molto orientata alla gara e poco alla capacità dell’atleta di arrivarci. Non basta chiedersi “quanto devo allenarmi per finire HYROX?”; bisogna chiedersi anche “quanto carico posso attualmente tollerare e come posso arrivare gradualmente a quello richiesto dalla gara?”
Quali accorgimenti dovrebbe adottare chi si sta preparando a una competizione come HYROX per arrivare alla gara in salute e ridurre il rischio di fermarsi per un infortunio?
Ci sono quattro aspetti molto importanti:
La prima è programmare una progressione. Non aumentare contemporaneamente volume, frequenza e intensità, soprattutto se si parte da un livello di allenamento basso.
La seconda è allenare tutte le richieste della competizione. HYROX richiede sia capacità di corsa sia forza e resistenza muscolare. La preparazione dovrebbe quindi costruire progressivamente entrambe.
La terza è rispettare il recupero. Dormire, alimentarsi adeguatamente e prevedere giorni o periodi di minore carico non significa allenarsi meno seriamente: significa permettere all’organismo di adattarsi.
La quarta è monitorare la risposta al carico. Non bisogna preoccuparsi per ogni piccolo fastidio, ma è importante intervenire quando un sintomo diventa progressivamente più frequente, intenso o limitante.
In definitiva, non esiste una strategia in grado di eliminare completamente il rischio di infortunio. L’obiettivo realistico è arrivare alla gara con un organismo preparato alle richieste che dovrà affrontare, aumentando gradualmente la capacità di tollerarle. La prevenzione, in questo senso, non significa allenarsi meno: significa allenarsi in modo sufficientemente progressivo da permettere al corpo di adattarsi.
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